Das Gedankenkarussell stoppen – wünschst du dir dies auch so oft? Ertappst du dich dabei, wie du immer und immer wieder in dieselben negativen Gedanken abdriftest und du diese nicht kontrollieren kannst? Diese negative Manifestierung kannst du mit der 3-Schritte-Methode der Achtsamkeit durchbrechen. So kannst du Gedankenschleifen beenden, negative Glaubenssätze umkehren und gelassen werden, wenn normalerweise der Stress dich überrollt.
Was ist Achtsamkeit?
Achtsamkeit ist eine innere Einstellung, nicht in der Vergangenheit und nicht in der Zukunft zu leben, sondern im Hier und Jetzt. Wenn du in die Versuchung kommst, Dinge zu beurteilen, ob diese gut oder schlecht sind, dann entsteht Stress. Da diese Methode aus dem Buddhismus stammt, geht Achtsamkeit sehr tief in die menschliche Gedankenwelt und in Emotionen. Ziel ist es, Stress zu reduzieren, sich auf den Augenblick zu konzentrieren, ohne diesen zu bewerten und sich dabei selbst kennenzulernen – bis in das tiefste Innere.
Wie entstehen diese negativen Gedanken und wie wirken diese sich auf dich aus?
Achtsames Denken ist nicht nur für dich etwas Neues. Viele von uns drehen sich im negativen Gedankenkarussell und können es nicht stoppen. Findest auch du keine innere Ruhe? Stress ist sehr negativ für dich, aber achtsames Denken kann die mentale Gesundheit stärken. Sicherlich hast du dich schon gefragt, warum du immer Grübelst und immer wieder in negatives Denken kommst. Es ist oftmals eine familiäre Sache. Schon im Kleinkindalter hat man dir Glaubenssätze gesagt und vielleicht sogar vorgelebt. Sätze wie: Das kannst du nicht, brauchst du gar nicht zu probieren. Oder Schuster, bleib bei deinen Leisten. Aus dir kann kein Ingenieur werden, da dein Vater ein ungelernter Arbeiter war. Simpel daherkommende, oftmals unbedachte, negative Sätze wie: Du bist nicht gut genug, nicht schön genug, nicht intelligent genug, nicht schlank oder gebildet genug. Kommt dir der eine oder andere Satz bekannt vor? So geht es uns allen. Leider sind alle diese Glaubenssätze negativ behaftet. Das ist den wenigsten bewusst. Es ist wie der Tropfen, der über viele Jahre den Stein aushöhlt. Diese Glaubenssätze sind tief in dir verwurzelt und dies ist dir heute gar nicht mehr bewusst. All dies hat negative Auswirkungen auf dich, ohne dass du dies bemerkst.
Jede Situation muss beurteilt werden: wirklich?
Du sitzt im Café und trinkst einen Cappuccino. Gegenüber sitzt eine Frau mit einem knallpinken Mantel. Automatisch bewertest du, wie ihr dieser Mantel steht. Wie er dir stehen könnte und was für eine Person sie sein muss, wenn sie so einen Mantel trägt. Aber ist das wirklich nötig? Was bringen dir diese ganzen Gedanken? Wie oft stellen sich deine Bewertungen als positiv heraus? Eher selten, oder? Aus diesen Gedanken entsteht Stress, weil du ständig damit beschäftigt bist, zu beurteilen.
Wie funktioniert Achtsamkeit?
Achtsamkeit ist das genaue Gegenteil von Beurteilen. Du gehst mit wachen Sinnen durch dein Leben. Du beobachtest alles, was im Hier und Jetzt geschieht. Du nimmst es wahr, urteilst aber nicht. Der jetzige Moment ist alles, was zählt. Deine Gedanken, deine Gefühle, selbst Gerüche oder Dinge, die passieren, all dies nimmst du wahr und erlebst sie bewusst. Allerdings erlaubst du ihnen nicht, dass du ein Urteil abgibst, weder positiv noch negativ. Achtsamkeit bedeutet, dass du deine Gedanken kontrollieren und negative Gedanken stoppen kannst. Du beobachtest alles, aber es betrifft dich nicht wirklich. Wie ein Reisender, der aber „nur“ erlebt, wahrnimmt, fühlt, riecht und verinnerlicht, aber keinerlei Bewertung aufkommen lässt. Du wirst schnell erkennen, dass dein Leben viel stressfreier ist, wenn du achtsam damit umgehst.
Negative Gedanken stoppen mit der 3-Schritte-Methode der Achtsamkeit
Wie kannst du nun die 3-Schritte-Methode der Achtsamkeit erlernen und anwenden?
Diese drei Schritte der Achtsamkeit sind einfach erklärt:
- Lege in so viel wie möglichen Situationen dein bewusstes Wahrnehmen auf den Augenblick, den jetzigen Moment. Versuche es einfach beim Spazierengehen, im Park oder im Café. Beobachte eine Szene im Park. Fokussiere dich darauf, nur dies zu sehen. Beurteile nicht. Hier hilft dir bewusstes Atmen und innehalten.
- Mach dir die Situation klar, akzeptiere sie ohne Urteil und distanzier dich innerlich davon. Dieser Schritt bedeutet, dass du dir sofort bewusst darüber bist, wenn nun ein negativer Gedanke aufkommt. Oftmals ist uns das gar nicht klar, dass wir negativ denken. Geht es dir auch so? Der Mensch denkt, leider, dass seine Gedanken seine Identität darstellen. Dem ist natürlich nicht so. Achtsamkeit lehrt dich, dass ein Gedanke nichts weiter als ein Gedanke ist.
- Akzeptiere deine Gedanken, aber distanziere dich davon innerlich. Das denkst du, aber es hat mir deiner Person nichts zu tun. Du stellst keine Verknüpfung her. Du nimmst wahr, du erkennst und erlebst, aber du urteilst nicht und diese Beobachtung hat nichts mit dir als Person oder deiner Identität zu tun. Sehe dich selbst als Zuschauer. So kannst du nicht in die Vergangenheit oder in die Zukunft abschweifen. Du bist und bleibst im Hier und Jetzt. Stress kommt nicht auf, da du „nur“ ein Beobachter bist.
Praktische Anwendungsbeispiele, welche du sofort umsetzen kannst
Es gibt sehr viele praktische Achtsamkeitsübungen bei Stress. Hierbei kannst du so vorgehen: Du erkennst deinen Gedanken. Du akzeptierst diesen als das, was er ist. Gelingt dies nicht, dann sage dir innerlich ein klares „Stopp“. Lass diesen Gedanken frei, wie einen Luftballon, welcher den Wolken entgegenfliegt. Versuche dich innerlich abzulenken von dem Gedanken. Konzentriere dich auf etwas anderes. Entscheide bewusst, wie du nun weiter vorgehen möchtest.
Ablenkungsmechanismen von negativen Gedankenstrukturen können der Versuch sein, dass du dich „erdest“. Sehe bewusst und achtsam drei Dinge oder Personen, berühre drei Dinge: zum Beispiel eine Mauer, einen Baum oder die Kaffeetasse vor dir. Lenke dein Bewusstsein aufs Hören. Was raschelte da gerade in dem Busch neben dem Café? Wie schön dieser Vogel gerade singt oder spiet da jemand im Nachbarhaus die Trompete?
Weitere Übungen für emotionale Balance und um gedankliche Blockaden zu lösen
Eine sehr gute Methode um Selbstreflexion zu trainieren ist der sogenannte Bodyscan. Gerade das Grübeln loszulassen fällt vielen von uns schwer. Beim Bodyscan, welcher ein Bestandteil der Achtsamkeit ist, geht es darum, dass du dich bequem hinlegst und die Augen schließt. „Scanne“ nun jeden einzelnen Körperteil. Erkenne und akzeptiere jedes Gefühl, welches aufkommt, werte es aber nicht. So kannst du Stress abbauen und entspannen. Dein Körper verbindet sich bewusst mit deinem Geist.
Sehr hilfreich ist in der Achtsamkeit das bewusste Atmen. Hier wird sogar wissenschaftlich bewiesen, dass achtsames Atmen eine deutliche Stressreduktion in kurzer Zeit herstellen kann. Setze dich an einen ruhigen Ort, wo du dich wohlfühlst. Atme nun tief ein. Halte den Atem für mindestens 4 Sekunden und dann lässt du ihn sehr lange wieder heraus. Wiederhole dies mindestens vier bis fünf Mal.
Selbstreflexion zu trainieren ist ebenfalls eine Übung, welche dich einem stressfreien und positiveren Leben näherbringt. Hierbei geht es um eine nüchterne Analyse. Welche Situationen starten dein negatives Denken? Gibt es Muster, welche dich triggern? Welche Muster laufen immer wieder in deinem Kopf ab? Hier hilft schon die klare Frage: „Was geschieht hier wirklich?“ „Ist dies real oder bin ich wieder im Negativmodus?“
Welche Probleme können bei der Anwendung der 3-Schritte-Methode aufkommen?
Ganz klar muss man hier sagen, dass das größte Problem ist, dass der Anwender eine zu hohe Erwartung an sich selbst und an die Methode hat. Es wird nicht häufig genug geübt und die notwendige Geduld fehlt. Achtsamkeit und dadurch negative Gedanken zu stoppen, ist kein Prozess, welcher über Nacht zum Erfolg führt. Lass dich nicht entmutigen, wenn du dich am Anfang dabei ertappst, dass du wieder in negative Gedanken abrutschst. Erkenne auch diesen Gedanken bewusst. Urteile nicht über dich. Ein Ziel der Achtsamkeit ist es nicht, dass du plötzlich als auf positiv hypnotisiertes Kaninchen verzückt durch die Gegend hoppelst. Es geht vielmehr um den bewussten Umgang mit negativen Gedanken. Diese zu erkennen und eben nicht dein ganzes Leben zu bestimmen.
Fazit
Wenn du gelernt hast deine Gedanken bewusst wahrzunehmen und dann auch anzunehmen – dies alles ohne Bewertung, dann kannst du diese sanft korrigieren. Damit schaffst du Raum für neue, positive Routinen. Du fängst an dir und deinem Gehirn zu vertrauen, dass es trotz des Aufkommens von negativen Gedanken, funktioniert. Dadurch stärkst du deine mentale Gesundheit, findest Klarheit und baust Stress ab bzw. lässt ihn erst gar nicht aufkommen. Das Grübeln wird mit der Zeit immer weniger und du fängst an im Einklang mit dir selbst zu leben. Kleiner Tipp: Belohnen kann hier als positiv gesehen werden. Führe doch ein kleines Erfolgstagebuch. Mach kleine Schritte. Einen nach dem anderen. Der Weg ist das Ziel.
