Unser Leben ist geprägt von Lärm, Stress und nicht selten sogar Sorgen. Dabei kann es schnell passieren, dass Essen zur Nebensache wird. Vor allem Frauen kennen das Problem: Sie nehmen ihr Frühstück im Stehen ein, verspeisen hektisch das Mittagessen vor dem Laptop oder snacken abends auf dem Sofa irgendetwas nebenbei. Dann ist plötzlich der Tag vorbei und die Frage kommt auf: Was habe ich heute eigentlich gegessen? Wichtig ist jedoch, jeden Tag achtsam zu essen. Doch was ist eigentlich achtsames Essen und wie lässt sich eine bewusste Ernährungsweise im Alltag bestmöglich umsetzen?
Was bedeutet achtsam essen wirklich?
Achtsam essen heißt nicht, dass du jede Speise und jeden Bissen detailliert analysieren musst. Im Gegenteil: Es ist viel wichtiger, dir beim Essen von Frühstück, Mittagessen oder Abend Zeit zu schenken. Du nimmst den Moment und die Nahrungsaufnahme demnach bewusst wahr. Gleichzeitig kannst du genau abwägen, was du isst, wie du isst und wie sich dein Körper dabei anfühlt.
Bewusstes Essen ist eine Haltung und folgt keinem starren Regelwerk. Im Vordergrund steht das Essen, das als eine sinnliche, nährende Erfahrung wahrgenommen wird. Dabei ist es hilfreich, die Mahlzeit nicht als Belohnung zu betrachten. Du entscheidest vielmehr aus deinem Bauch heraus, was dir zu welcher Tageszeit guttut.
Warum nehmen wir Mahlzeiten oft automatisch und unbewusst ein?
Viele Menschen, vor allem Frauen, essen im Alltag häufig „nebenbei“. Das hat verschiedene Gründe und liegt oft an
- Stress,
- Müdigkeit,
- Frust oder Langeweile,
- Überforderung,
oder weil die Uhr sagt, dass es „Zeit“ fürs Essen. Eines vorweg: Emotionales oder unbewusstes Essen ist völlig menschlich. Du musst dich also nicht schlecht fühlen, weil du an einem stressigen Tag zur Schokolade gegriffen hast. Doch wenn der Griff zu Snacks, wie stark zucker- oder fetthaltigen Lebensmittel häufig passiert, kann uns diese Routine vom natürlichen Hunger- und Sättigungsgefühl entfernen. Das führt langfristig zu Unzufriedenheit, einem schlechten Gewissen oder einem Gefühl von Kontrollverlust.
Besser ist intuitives Essen. Das bedeutet, dass du dann isst, wann du ein Hungergefühl verspürst. Gleichzeitig greifst du zu gesunden Sattmachern, die einem Körper Mehrwert bieten. Das können Nüsse, Trockenfrüchte oder ein Joghurt sein. Wenn du deine Essgewohnheiten verbessern und verändern möchtest, ist es sinnvoll, dass du deine Mahlzeiten dann einnimmst, wenn du hungrig bist.
Ebenso ist es empfehlenswert, abzuwägen, was du isst. Tausche das trockene Weißbrot gegen knackiges Vollkornbrot aus oder das reichhaltige Rindersteak gegen ein Thunfischfilet. Es gibt viele Zutaten, die dich sättigen und deinen Stoffwechsel ankurbeln. Bedenke dabei, dass es nicht darum geht, Regeln zu befolgen oder dir selbst ein Verzicht aufzuerlegen. Höre täglich auf deinen Körper, um sanft deine Essgewohnheiten zu verbessern.
Welche Vorteile bietet mir eine achtsame und bewusste Ernährung?
Wenn du darauf achtest, achtsam zu essen, kann das dein Verhältnis zum Essen grundlegend verändern. Du isst täglich mit mehr Genuss, weil du dir aktiv Zeit für deine Mahlzeit nimmst. Du greifst zudem nicht mehr zu irgendwelche Lebensmitteln, sonder überlegst, worauf du wirklich Appetit hast und was für deine Gesundheit förderlich ist. Mit der Zeit entwickelt sich ein Muster und es stellen sich weitere Vorteile ein.
Besseres Körpergefühl
Durch bewusstes Essen erkennst ohne viel Mühe, wann du Hunger bekommst. Ebenso kannst du viel schneller und gezielter Sättigungsimpulse erkennen. Wenn du deine Mahlzeiten bewusst einnimmst, bist du bereits nach wenigen Minuten satt. Dieses Gefühl geht im Alltag, in Stresssituationen und beim Essen während der Arbeit leider häufig komplett verloren. Mit achtsamer Ernährung lernst du jedoch, deinem Körper zu vertrauen.
Weniger emotional Essen
Wenn du in dich selbst hinein hörst und deine Gefühle wahrnimmst, isst du, ohne deine Emotionen unterdrücken zu wollen. Essen ist nicht immer ein Seelentröster. Jede Speise nimmst du im besten Fall dann auf, wenn das kleine Hungergefühl anklopft. Somit kannst du mit der Zeit eine Balance finden und Essen nicht mehr als Trostpflaster betrachten.
Natürlich essen
Du kennst sie: Gerichte, die bereits fertig sind und nur aufgewärmt werden müssen. Diese Fertigspeisen sind praktisch, wenn es mal wieder im Alltag hektisch zugeht und es schnell gehen muss. Allerdings sind sie nicht immer eine Lösung. Greife daher, wann immer es geht, zu frischem Obst und Gemüse. Integriere auch Hülsenfrüchte, Samen und Körner in deine Speisen. All diese Zutaten sind gesund, liefern dir wertvolle Ballaststoffe und Nährstoffe, die dein Körper benötigt, um ideal zu funktionieren. Je natürlicher du isst, ohne Zusatzstoffe, Geschmacksverstärker und künstliche Farbstoffe, desto mehr Nutzen kann dein Organismus aus den Speisen ziehen.
Bewusstes essen im Alltag: So gelingt dir der vollkommene Genuss
Achtsamkeit muss nicht kompliziert sein. Schon kleine Schritte können viel verändern. Alles, was du benötigst, sind ein paar einfache, alltagstaugliche Tipps und Impulse, die dich unterstützen:
1. Atme ein paar Mal tief ein und aus, bevor du isst
Bevor du mit deiner Mahlzeit beginnst, lege bewusst eine Mini-Pause vom Alltag ein. Ein oder vielleicht mehrere tiefe Atemzüge reichen bereits aus. Nimm dir einfach deine Zeit. Diese Zeit signalisiert deinem Körper, dass du dir gerade eine Auszeit gönnen möchtest.
2. Erkunde deinen Hunger
Bevor du unbewusst zu Snacks greifst, fragst du dich am besten selbst, ob du gerade tatsächlich hungrig bist. Brauchst du jetzt wirklich die Gummibärchen, die Tüte Chips oder die Tafel Schokolade? Oder möchtest du eher ein emotionales Bedürfnis stillen?
Es geht nicht darum, deine Emotionalität zu „unterdrücken“. Du darfst alles fühlen und essen, was du magst. Versuche einfach nur, zunächst deine Stimmung wahrzunehmen und bewusst zu snacken.
3. Iss ohne Ablenkung
Wie viele Mahlzeiten nimmst du zwischen Tür und Angel ein? Zwischen Terminen, Meetings oder Elterngesprächen mit Erziehern oder Lehrern? Das kommt einiges zusammen, weil der Tag stressig ist und das Zeitfenster zu klein ist? Versuche doch einfach einmal, zumindest eine Mahlzeit am Tag ohne Handy, Laptop oder vor dem Fernseher einzunehmen. Diese kleine Veränderung kann deine Essgewohnheiten deutlich verbessern.
4. Genieße die ersten drei Bissen besonders intensiv
Wende bei der nächsten Mahlzeit diesen beliebten Achtsamkeits-Trick an: Nimm die ersten drei Bissen deiner Speise mit geschlossenen Augen und voller Genuss auf. Warum die Mühe? Ganz einfach: Die ersten Bissen entscheiden oft darüber, wie du ein Essen wahrnimmst. Wenn du hier besonders achtsam mit dir und deiner Mahlzeit umgehst, nimmst du das Essen insgesamt bewusster ein. Nutze auch gern all deine Sinne:
- Wie sieht mein Essen heute aus?
- Wie duften die Zutaten?
- Welche Texturen nehme ich aktiv wahr?
- Welche Aromen kann ich herausschmecken?
Achtsam essen und bewusstes Essen bedeutet, die Mahlzeit mit allen Sinnen zu genießen, sich Zeit zu nehmen und auch gelegentlich die Speise ein wenig zu zelebrieren.
Tipp: Wenn dir bewusstes Essen schwerfällt, lege das Besteck einfach von Zeit zu Zeit ab. Schluck deinen Bissen herunter und achte auf deine Atmung. Spüre kurz in dich hinein: Wie fühlt sich mein Bauch an? Mag ich noch weiteressen? Bin ich vielleicht schon satt?
Sei liebevoll mit dir selbst
Bewusstes Essen ist kein Wettbewerb. Es gibt weder Belohnungen, noch Siegerurkunden oder Pokale. Es geht also nicht darum, immer „perfekt“ zu essen. Jeder Schritt auf deinem Weg zum achtsamen Essen zählt. Ebenso ist ein Rückfall in alte Muster vollkommen normal. Schimpfe deshalb nicht mit dir, wenn das intuitive Essen nicht auf Anhieb klappt oder sich deine Essgewohnheiten nicht von heute auf morgen verbessern lassen. Wenn du mit dir selbst freundlich umgehst und dir das eine oder andere Malheur verzeihst, wird sich der Rest von selbst ergeben.
Bewusstes Essen ist möglich: Es beginnt mit ersten kleinen Schritten
Wenn du planst, in Zukunft achtsam zu essen ist das ein wertvoller erster Schritt für bessere Essgewohnheiten. Du kannst dein Essverhalten optimieren und das ohne Druck, ohne Verbote und vor allem ohne Perfektionismus. Verbinde einfach Genuss mit Selbstfürsorge und innerer Ruhe. Demnach lernst du stückweise, auf deinen Körper zu hören, deine Bedürfnisse wahrzunehmen und Essen als wohltuenden Teil deines Lebens zu betrachten. Denn achtsame Ernährung folgt keinem Diätprogramm, sondern ist eine liebevoll Einladung an dich selbst, dich wieder spüren zu lernen.
