Achtsam leben: Wie du im hektischen Alltag präsent bleibst

Achtsam zu leben, ist in einigen Kulturen der Welt seit Jahrtausenden ein fester Bestandteil des Alltags. Achtsamkeit unterstützt Menschen dabei, Ruhe und Gelassenheit zu bewahren, sich auf das Wesentliche zu konzentrieren und Dinge zu akzeptieren. Bedeutsame Merkmale der Achtsamkeit im Alltag sind das Verweilen im Hier und Jetzt sowie die bewusste und wertfreie Wahrnehmung des Moments. Der westliche Lebensstil ist dominiert von einer Vielzahl von Eindrücken und einem Anspruch, zu funktionieren, der Druck und Stress aufbaut. In einer derartigen Atmosphäre fällt es oft schwer, in eine seelische Balance zu gelangen. Ein Achtsamkeitstraining hilft dir dabei, im hektischen Alltag präsent zu bleiben, Stress deutlich zu reduzieren und damit die mentale Gesundheit zu stärken und zu erhalten. In diesem Beitrag bekommst du hilfreiche Tipps, wie es einfach gelingt, Achtsamkeit zu üben und bewusst zu leben.

Was bedeutet Achtsamkeit?

Unser moderner Lebensstil ist geprägt von strikter Organisation und Multitasking. Effizienz und Arbeiten unter Zeitdruck gehören für viele Menschen zum Berufsalltag. Auch im Privatleben beschäftigen wir uns ständig mit Plänen für die Zukunft oder hängen Vergangenem nach.

Im achtsamen Leben ist dagegen für Gedanken an die Vergangenheit und die Zukunft kein Platz. Der bewusste Lebensstil ist geprägt von der Wahrnehmung des aktuellen Geschehens. Der Fokus liegt auf einzelnen Tätigkeiten und auf der Wahrnehmung von Ereignissen, Sinneseindrücken und Gefühlen.

Ein wichtiger Aspekt der Achtsamkeit ist die wertfreie Wahrnehmung, was bedeutet, Dinge einfach zu akzeptieren, anstatt sie zu hinterfragen.

Das achtsame Leben führt zu mehr innerer Ruhe und Gelassenheit, wodurch Stress erst gar nicht entsteht oder zumindest nicht zu einem dominanten Faktor des Lebens wird. Ein Achtsamkeitstraining führt Schritt für Schritt zu einer Schärfung der Sinne und rückt die Wahrnehmung des Wesentlichen in den Vordergrund. Anstrengendes und mental belastendes Grübeln über nicht relevante Aspekte gewöhnst du dir mithilfe achtsamer Routinen schrittweise ab.

Der primäre Gedanke der Achtsamkeit ist, im Moment zu leben und zu innerer Ruhe zu finden.

Wie gelingt es, bewusst zu leben?

Bewusst zu leben, erscheint vielen erstrebenswert, allerdings haben sich in unserem durch Hektik geprägten Alltag Strukturen etabliert, die innere Ruhe und Gelassenheit in scheinbar weite Ferne rücken lassen. Doch mit neuen Routinen gelingt es dir, Achtsamkeit zu üben. Der Lernprozess erfordert ein wenig Geduld, denn die Umstellung auf ein achtsames Mindset gelingt nicht von heute auf morgen. Sich bislang gewohnte Routinen und Denkweisen abzugewöhnen, bedarf einiger gedanklicher Umstellungsprozesse, die einfach Zeit brauchen. Das stetige Training der Achtsamkeit im Alltag zahlt sich jedoch aus. Du wirst feststellen, wie Gelassenheit und Akzeptanz Stress und Aufregung ablösen. Anschließend wirst du zahlreiche mentale und gesundheitliche Vorteile des bewussten Lebens genießen.

Hier stellen wir dir einige bewährte Methoden für ein Achtsamkeitstraining vor.

Entschleunigung im Alltag – ein bewährtes Mittel zur Fokussierung und Stressreduktion

Entschleunigung im Alltag entsteht durch Achtsamkeit. Nimmst du den Moment bewusst wahr, weicht die Hektik innerer Ruhe. Du bist in Gedanken nicht schon bei vielen anderen Dingen, die du noch auf dich zukommen siehst. Vielmehr beschäftigst du dich nur mit der Tätigkeit, die du gerade ausübst. Loszulassen und nicht an ein Pensum zu denken, das noch zu bewältigen ist, erscheint dir im ersten Moment womöglich schwierig oder gar abwegig. Doch mit einem Achtsamkeitstraining erzielst du nach und nach große Fortschritte, die deine mentale Gesundheit stärken.

Entschleunigung entsteht beispielsweise durch achtsames Gehen oder bestimmte Atemtechniken. Einige Achtsamkeitstechniken, die leicht in den hektischen Alltag zu integrieren sind, stellen wir dir jetzt vor.

Achtsamkeitstechniken

Achtsame Routinen unterstützen dich dabei, deine mentale Gesundheit zu stärken und Stress zu reduzieren.

Bewährt haben sich im Alltag die Techniken:

• Achtsames Gehen
• Achtsame Atemtechniken
• Achtsames Essen
• Meditation
• 5-4-3-2-1-Methode

Beim achtsamen Gehen konzentrierst du dich auf die Bewegung deiner Füße. Du nimmst wahr, wie du bei jedem Schritt, die Ferse aufsetzt, den Fuß abrollst und dich vom Fußballen abstößt. Die Konzentration auf die Bewegungen und den Fluss des Atems beim Gehen führt zu innerer Ruhe. Lass dich nicht durch Wertungen ablenken, das heißt, denk nicht an eine Anstrengung oder beginnende Erschöpfung, die du beim Gehen spürst, sondern nimm alle Vorgänge wertfrei wahr. Passiert es dir, dass die Gedanken von der Bewegung der Füße und dem Fluss des Atems abschweifen, zentrierst du dich neu und kehrst zur wertfreien Wahrnehmung zurück.

Achtsame Atemtechniken unterstützen den Stressabbau durch die bewusste Fokussierung des Ein- und Ausatmens. Zu den beliebtesten achtsamen Atemtechniken gehören die 4-7-8-Atmung, die Box-Atmung und die Bauchatmung, auch Zwerchfellatmung genannt.

So funktioniert die 4-7-8-Atmung:

• Setze dich aufrecht und bequem hin.
• Spitze die Lippen und atme durch den Mund geräuschvoll vollständig aus.
• Atme 4 Sekunden lang durch die Nase ein.
• Halte dann 7 Sekunden lang die Luft an.
• Atme 8 Sekunden lang vollständig durch den Mund wieder aus.

Anleitung für die Box-Atmung:

• Atme 4 Sekunden lang durch die Nase ein.
• Halte die Luft 4 Sekunden lang an.
• Atme anschließend 4 Sekunden lang durch die Nase oder den Mund aus.
• Halte vor dem nächsten Einatmen wieder 4 Sekunden lang die Luft an.

So gelingt die Bauchatmung:

• Nimm eine bequeme Sitzposition ein und leg eine Hand auf deinen Bauch.
• Atme tief durch die Nase ein, sodass sich die Bauchdecke hebt.
• Spüre wie der Bauch wieder absinkt, wenn du langsam durch den Mund ausatmest.
• Führe diese Atemtechnik 5 bis 10 Minuten lang durch.

Beim achtsamen Essen geht es um die Wahrnehmung des Appetits und des Genusses. Du konzentrierst dich bewusst darauf, was du isst, und nimmst den Geschmack und den Duft des Essens wahr. Du urteilst nicht über dein Essverhalten, sondern beachtest einfach die Signale deines Körpers. Das bedeutet, du isst nur so lange, bis ein Sättigungsgefühl eintritt, und machst dir keine Gedanken über Kalorien oder darüber, wie gesund oder ungesund deine Mahlzeit sein könnte. Indem du regelmäßig dem Genuss beim Essen Beachtung schenkst, wird sich ein gesundes Essverhalten einstellen. Das achtsame Essen ist ein besserer Weg zur gesunden Ernährung, als sich Gedanken über den Kaloriengehalt der Packung Chips zu machen, die du dir gedankenlos vor dem Fernseher gönnst.

Ein bewährtes Mittel der Achtsamkeit im Alltag ist die Meditation, die ihren Ursprung in der vedischen Kultur Indiens hat. Im Achtsamkeitstraining legst du beim Meditieren den Fokus auf Sinneseindrücke, Gedanken und Gefühle des gegenwärtigen Moments. Auch bei der Meditation ist es natürlich wichtig, nicht zu werten. Stellst du fest, dass du beginnst, in Gedanken abzuschweifen oder dich an Einflüssen aus der Umgebung zu stören, kehrst du mit der Konzentration auf deinen Atem zu einer wertfreien Betrachtung zurück.

Mit der 5-4-3-2-1-Methode fällt es leicht, Stress zu reduzieren durch Achtsamkeit. Beginne damit, in einer Stresssituation tief durchzuatmen. Anschließend benennst du fünf Dinge, die du siehst, vier, die du fühlst, drei, die du hörst, zwei, die du riechst, und eine Sache, die du schmeckst. Das kann zum Beispiel der Geschmack der salzigen Luft am Meer, aber auch der Geschmack deiner Haare oder deiner Haut sein. Abschließend atmest du noch einmal tief durch, wodurch es dir vollständig gelingt, zu innerer Ruhe zu finden.

Welche positiven Effekte hat Achtsamkeit?

Achtsam zu leben und im Alltag präsent zu bleiben, wirkt sich sehr vorteilhaft auf die mentale Gesundheit aus. Mit Achtsamkeitstechniken lernst du, Dinge bewusst und wertungsfrei wahrzunehmen und in der Gegenwart zu verweilen. Dies hilft dir dabei, Gelassenheit zu entwickeln und dadurch unnötigen Stress zu vermeiden. Du erreichst durch das Achtsamkeitstraining und ein bewusstes Leben Entspannung und eine höhere Belastbarkeit.

Auch auf die körperliche Gesundheit wirkt sich Achtsamkeit im Alltag günstig aus. Vielfach durch Stress verursachte körperliche Symptome wie Magenschmerzen oder Spannungskopfschmerz gehen zurück oder klingen sogar vollständig ab.

Gelingt dir ein guter Einstieg in die Achtsamkeit für Anfänger, stellst du bald deutliche Verbesserungen in der Lebensqualität fest.

Achtsam leben und Präsenz im hektischen Alltag zeigen

Achtsam zu leben und im Alltag präsent zu bleiben, ist in der heutigen hektischen Zeit ein großer Wunsch vieler Menschen. Mit einem täglichen Training gelingt es schrittweise, bewusster zu leben und Achtsamkeit zu üben. Bewährte Methoden des Achtsamkeitstrainings wie Atemtechniken, Meditation, achtsames Gehen und achtsames Essen, sind jederzeit einfach anzuwenden. Mit der Zeit stellst du deine Wahrnehmungen und Empfindungen so um, dass du eine erhöhte Präsenz im hektischen Alltag zeigst, ohne dabei in unnötigen Stress zu verfallen. Ein achtsames Mindset ist der Schlüssel zu einem entspannteren Lebensstil und zur langfristigen Stärkung der mentalen und physischen Gesundheit.