Wir verbringen rund ein Drittel unseres Lebens damit zu schlafen. Ohne Schlaf kann der Mensch nicht leben. Schlaf ist unsere Art neue Energie aufzuladen, auszuruhen und unserem Körper die Möglichkeit zu geben, sich zu erholen und zu reparieren. Für viele von uns ist Ein- und Durchschlafen aber gar nicht so einfach. Es gibt einige Schlafkiller, welche die Nachtruhe empfindlich stören können und dann geht er los, der Teufelskreis der schlaflosen Nächte. Wie du diese Schlafkiller erkennst und vermeidest, erfährt du hier. Guter Schlaf ist die Grundlage für deine körperliche und geistige Gesundheit, dein Wohlbefinden und deine Leistungsfähigkeit. Wir zeigen dir, wie du durch eine leicht erlernbare Schlafhygiene endlich zu deinem wohlverdienten Schlaf kommst.
Bevor man die Schlafkiller erkennt, was ist eigentlich guter Schlaf?
Schlafwissenschaftler beschreiben guten Schlaf immer sehr ähnlich. Du solltest zwischen 7 und 9 Stunden schlafen. Dabei solltest du leicht einschlafen und morgens erholt und frisch aufwachen ohne dich aus dem Bett quälen zu müssen. In der Nacht, während du schläfst, solltest, wenn überhaupt, nur kurz aufwachen und rasch wieder weiterschlafen. Wenn dies bei dir nicht der Fall ist, dann hast du keinen erholsamen Schlaf.
Der erste Schritt ist es, deine Schlafkiller zu erkennen
Sicherlich fragst du dich, was stört meinen Schlaf? Jeder Mensch ist anders. So können deine Schlafkiller verschiedenster Natur sein. Typische Schlafstörer sind:
- Stress
- Gedankenkarussell
- Blaues Licht bzw. digitale Geräte vor dem Schlafengehen nutzen
- Zu spätes Essen vor dem Schlafengehen
- Ein gestörter Schlafrhythmus
- Licht, zu helle Umgebung
- Fehlende Schlafhygiene
Wie schaut die „ideale“ Umgebung für eine verbessere Schlafqualität aus?
Wichtig ist, dass diese typischen Schlafstörer von dir vermieden bzw. verändert werden, so dass es für dich passt. Allgemein gültig ist es, dass deine Umgebung für besseren Schlaf dunkel sein soll, denn es scheint klar zu sein, dass Licht und Schlaf nicht zusammenpassen. Gerade bei Menschen, die im Wechselschichtbetrieb arbeiten, wie Krankenschwestern, ist gerade Insomnia eine häufige Leidensgeschichte. Auch sollte dein Schlafzimmer nicht zu warm sein. Ideal sind 16 bis 18 C. Das kann im Winter auch mal ein Grad mehr sein. Gut gelüftet, damit du in der Nacht frischen Sauerstoff einatmen kannst. Zu guter Letzt sollte es noch ruhig sein in deiner Schlafumgebung.
Ursachen für schlechten Schlaf sind vielfältiger als du denkst: die 12 Schlafkiller
Am Abend hast du nach der Arbeit noch einen kleinen Absacker genommen. Mit Kollegen in der Bar diskutiert und den ganzen Tag über hast du von Kaffee gelebt. Wir alle kennen das, aber gesund ist es nicht. Vor allem putscht es deinen Körper und deinen Geist auf. Dieser sollte aber gerade vor dem Schlafengehen, zur Ruhe kommen. Tatsächlich ist später Alkoholkonsum der Schlafkiller Nummer eins. Alkohol greift in dein vegetatives Nervensystem ein und zerstört deinen Schlafrhythmus. Auch wenn er anfänglich beruhigend oder sogar als Einschlafhilfe genutzt wird, kann dies fatale Auswirkungen haben. Alkohol erhöht das Stresshormon Cortisol und führt zur Ausschüttung von Adrenalin. Beides typische Schlafstörer.
Auch wenn der Tag stressig war
Unsere Tage sind vollgepackt mit Arbeit, Familie, Karriere, Sorgen und Freizeit. Ja, auch Freizeit kann einen stressen. Typische Regeln, wie sie unsere Großeltern noch bewusst lebten, sind heute „altmodisch“ und leider vergessen. Ein weiterer Fehler vor dem Schlafengehen ist es, eine schwere Mahlzeit zu sich zu nehmen. Der Grund ist recht schnell erklärt. Dein Körper ist nach einer schweren Mahlzeit damit beschäftigt zu verdauen. Ein Körper der verdaut ist wach. Viel Blut fließt in deinen Verdauungstrakt und wenn du überhaupt einschläfst, dann bleibt dein Schlaf eher oberflächlich. Eine Tiefschlafphase wirst du so kaum erreichen.
Guten Abend liebe Sorgen
Es ist sicherlich kein Geheimnis, dass Stress und Sorgen ganz oben auf der Liste der Ursachen für nächtliche Unruhe stehen. Sie sind die Faktoren, welche erkannt und beseitigt werden sollten. Das ist einfacher gesagt als getan. Der Druck in der Arbeitswelt ist groß. In der Firma kannst du keine Schwäche zeigen, also nimmst du diesen Druck mit nach Hause. Erkennen kannst du diesen Stress aber in der Regel erst, wenn du zur Ruhe kommst und dann wird dein Schlaf gestört. Versuche, mit Atemtechniken, Meditation und eventuell Yoga deine innere Mitte und Frieden zu finden.
Die schöne digitale Welt
Ein Leben ohne Smartphone, Tablet oder Internet sind für den modernen Menschen fast nicht mehr vorzustellen. Doch hier ist ein ernstzunehmender Schlafkiller verborgen. Das blaue Licht. Digitale Geräte, welche du am Abend vor dem Schlafengehen nutzt, beinhalten blaues Licht. Dieses gaukelt deinem Gehirn vor, dass es gar nicht Nacht ist. Somit kommt dein Gehirn nicht zur Ruhe und dein Schlafrhythmus ist gestört. Du solltest mindestens 1 Stunde vor dem Schlafengehen das Handy aus dem Schlafzimmer verbannen.
Schlafhygiene
Unter diesem Begriff kannst du gleich mehrere Punkte für deine Schlaflosigkeit eintragen. Hierzu zählen eine zu helle oder/ und zu laute Umgebung. Das Schlafzimmer ist zu heiß oder zu kalt. Nun kommen noch Wechselschicht oder ein unregelmäßiger Schlafrhythmus hinzu – und schon haben wir drei Schlafkiller auf einmal. Die Wechselschicht ist hierbei das größte Problem, denn diese kann man nur durch Schichtwechsel auf normal verändern.
Wenn Krankheiten den Schlaf stören
Auch Krankheiten können dafür sorgen, dass du deiner nächtlichen Erholungsphase beraubt wirst. Es klingt einleuchtend, wenn man an Bluthochdruck leidet. Durch den erhöhten Druck kann dein Körper nicht einschlafen. Wenn allerdings Diabetes im Spiel ist, dann kommt einem das nicht so plausibel vor. Doch hier spielen die Blutzuckerschwankungen und damit verbundene neurale Probleme, wie ein Kribbeln in den Füßen, eine Rolle beim Durchschlafen.
Fazit
So wie man sich bettet, so liegt man. Das gilt aber nicht nur für die Schlafumgebung, sondern für recht viele Aspekte für einen guten Schlaf und um Schlafkiller zu vermeiden. Hast du sie einmal erkannt, arbeite Stück für Stück daran, diese ins Positive zu verändern. Nimm dir Zeit dafür, denn es geht um eines deiner wertvollsten Güter: deinen Schlaf.
