Das Schlagwort „Achtsamkeit“ ist in aller Munde. Die Kunst, im Augenblick zu leben, wird als Luxus und kostbares Gut beschrieben. Denn – seien wir ehrlich – das Leben war noch nie so hektisch und rasant wie dieser Tage. Im Grunde genommen ist Achtsamkeit nichts anderes als das Gegenteil von Multitasking. Wir machen nicht x verschiedene Dinge zur selben Zeit wie Kaffeetrinken, E-Mails checken und im Gespräch bleiben, sondern konzentrieren uns voll und ganz auf eine einzige, wundervolle Sache. Denn genau das ist das Problem, wenn Achtsamkeit zum Luxus wird: Wir verpassen das Beste im Leben, nämlich die vielen kleinen Momente, die uns in Summe glücklich machen. Wer jedoch denkt, dass man für ein achtsames Leben extra Zeit reservieren und den ohnehin meist schon straffen Tagesplan noch verknappen muss, irrt sich erfreulicherweise. Eine Mini-Achtsamkeitsroutine gibt es nämlich auch. Und dafür reichen 5 Minuten vollkommen aus!
Achtsamkeit oder Mindfulness: Wer hat’s erfunden?
Bevor wir uns kurzen Achtsamkeitsübungen widmen, die einfach und kinderleicht in den Alltag zu integrieren sind, werfen wir einen kurzen Blick auf die Geschichte dieser Praxis. Die Rückbesinnung auf das Leben im Moment und die Fokussierung auf das Hier und Jetzt werden dem US-amerikanischen Molekularbiologen Jon Kabat-Zinn zugeschrieben. Er gilt als Begründer der modernen Achtsamkeitspraxis und das bereits seit dem Ende der 1970er-Jahre. Die Grundgedanken dahinter sind dem Yoga, der Meditation und dem Zen entlehnt, also uralten und seit Jahrhunderten überlieferten Lehren rund um ein gelungenes, zufriedenes und gesundes Leben.
Warum funktioniert Achtsamkeit – und was genau passiert da eigentlich?
Falls du dich wunderst, warum simple 5 Minuten Achtsamkeitstraining ausreichen und etwas so Wichtiges wie Mindfulness-Übungen auch kurz und bündig sein können: Das „Jetzt“ ist der wichtigste Moment des Tages. Warum? Weil du nur im Augenblick wirklich präsent sein kannst. Und weil 5 Minuten volle Konzentration und Fokussierung dieses „Jetzt“ für dich gefühlt verlängern können. Dieses Hineinhören in die Stille, dieses Zur-Ruhe-Kommen und dieses Angekommen-Sein ist wie ein Reset für Geist und Körper. Und 5 Minuten Mini-Achtsamkeitsroutine täglich reichen aus. Aber gegen mehr ist natürlich nichts einzuwenden. Was Achtsamkeit oder Mindfulness betrifft, gilt tatsächlich (und ausnahmsweise): „Viel hilft viel!“.
Kann man Achtsamkeit auch schnell lernen?
Kurze Antwort: Ja! Eine tägliche Achtsamkeitsroutine ist kein kompliziertes Unterfangen. Und das Beste daran: Achtsamkeit kannst du in 5 Minuten praktizieren, und zwar so gut wie immer und überall. Solche Achtsamkeits-Übungen für den Alltag möchten wir dir hier gerne vorstellen:
Mikro-Pausen für mehr Achtsamkeit – kleine Rituale für mehr Ruhe:
5 Minuten Dankbarkeit
Von der berauschenden Macht der Dankbarkeit, die durch sie in dein Leben gelangt, hast du sicher schon gehört oder gelesen. Du kannst mit dieser einfachen Achtsamkeitsübung sozusagen zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen, indem du dich täglich 5 Minuten lang mit Stift und Notizblock hinsetzt und mindestens 5, besser wären 10, Umstände, Menschen oder Dinge notierst, für die du aufrichtig dankbar bist in deinem Leben. Deine volle Konzentration liegt dann nicht nur beim Nachdenken über die schönen und guten Seiten deines Lebens. Auch das Schreiben von Hand erdet und zentriert dich!
Mini-Meditation – maximale Wirkung
Eine andere Möglichkeit, dich schnell und einfach dem Hier und Jetzt deines Daseins voll und ganz zu widmen, sind Mini-Meditationen. Wenn das hochkonzentrierte Atmen und Nichtstun neu für dich sind, such dir eine kostenlose Anleitung im Internet oder eine App für dein Smartphone (z. B. Minddrops, 7Mind oder Headspace) und lass dich einfach durch diese kurzen Auszeiten hindurchführen. Es kostet dich vielleicht ein wenig Übung, dich fallen zu lassen und einfach loszulassen. Aber du wirst rasch feststellen, dass Stress abbauen in nur 5 Minuten nie einfacher war.
Abwarten und Tee trinken – Achtsamkeit für Anfänger
Dieses Sprichwort kennst du sicher: Abwarten und Tee trinken! Im Hinblick auf mehr Achtsamkeit im Alltag kannst und darfst du es gerne wörtlich nehmen. Mach dir eine schöne Tasse Tee oder Kaffee, setz dich bequem hin und mach 5 goldene Minuten lang nichts anderes. Klingt einfach und zu gut, um wahr zu sein? Einfach ist es – gut auch, und du kannst so Achtsamkeit ohne Aufwand praktizieren, und zwar täglich!
Wie wäre es mit etwas Musik?
Unter all den vielen verschiedenen Achtsamkeitstechniken ist eine, die leider fast in Vergessenheit geraten ist, tatsächlich aber gar nicht hoch genug geschätzt werden kann: das Musikhören. Wann hast du dir das letzte Mal ganz bewusst dein Lieblingsmusikstück oder deinen Lieblingssong angehört? Und zwar nicht so nebenbei während der Autofahrt, beim Kochen oder als Hintergrundbeschallung, nein: bei voller Aufmerksamkeit und mit 100 Prozent Hingabe an die Musik. Sie berührt deine Seele und dein Herz auf eine Weise, die mit kaum etwas anderem vergleichbar ist. Und nein: Es müssen nicht unbedingt Barockmusik, Klassik oder sanfte Meditationsklänge sein. Du hörst, was du liebst, denn was du liebst, das berührt dich!
Die Vier-Sinne-Übung
Eine weitere Achtsamkeitsübung, die du fast immer und überall durchführen kannst, ist diese: Konzentriere dich dort, wo du gerade bist, auf
1) etwas Schönes, das du siehst – und nimm es bewusst, aber wertfrei wahr
2) etwas Interessantes, das du hörst – und lausche diesem Geräusch aufmerksam
3) etwas Bestimmtes, das du fühlst – und gib dieser Emotion genügend Raum
4) etwas Angenehmes, das du riechst – und inhaliere diesen Duft bewusst und intensiv.
Fazit
In 5 Minuten schlägt dein Herz im Schnitt 350 Mal. Du machst in etwa 75 Atemzüge und pro Minute wird die gesamte Menge deines Blutes einmal durch den ganzen Körper gepumpt. In 5 Minuten passiert also ganz schön viel bei uns – und das sind nur die physischen Vorgänge, die man messen und belegen kann. Was dein Verstand und deine Seele in dieser Zeit so anstellen können – man kann es nur erahnen. Indem du dir 5 Minuten Zeit für kurze Achtsamkeitsübungen nimmst, gönnst du all deinen Sinnen – den körperlichen und den metaphysischen – also wertvolle Zeit. 5 Minuten sind aber auch 0,0035 Prozent deines Tages, also praktisch nichts, mit dem du jedoch unendlich viel für dich erreichen kannst. Gib dieser Sache mit der Achtsamkeit eine Chance! Du wirst sehen, wie gut es dir tut, für ein paar Minuten nur deine gesamte Aufmerksamkeit auf eine einzige Sache zu lenken. Eine Mini-Achtsamkeitsroutine mag nur ein kleiner Schritt sein. Aber der bringt dich auf dem Weg in Richtung ganzheitliches Wohlbefinden und Stressreduktion ein riesengroßes Stück weiter.
